Hét étel, amit enni kellene, hogy egészséges legyen az agyad
- A tápanyagdús étrend segít élesebbé tenni az elmét, hogy jobban működjőn a kor előrehaladtával
Az egészséges agyért!-Egy idegtudós tanácsai
Hogy lehet az agyat felfrissíteni?
Mindannyian tudjuk, hogy az agyat felfrissíteni szükséges több gyümölcs és zöldség fogyasztására. De az étrend javításának van egy másik jótékony hatása is: hatalmas lökést adhat az agynak. „Agyunk összetett, testünk minden részéhez kapcsolódik”
„A bizonyítékok kezdik formálni a felfogásunkat, hogy az élelmiszer hogy kapcsolódik az agy egészségéhez, beleértve a gondolkodást, a memóriát, a jobb kognitív funkciókat, valamint az Alzheimer-kór .” és a demencia kockázatának csökkentését
A tápanyagdús, agybarát vitaminokban és zsírokban gazdag étrend nem csak az gondolkodásunkat teszi élesebbé, hanem a szürkeállományunk működését is segíti az életkor előrehaladtával.
6 tipp az agy egészségének megőrzéséhez
Az olajos halak – köztük a lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és a szardella – gazdagok omega-3 zsírsavakban, amik támogatják az agy vérellátását, serkentik a memóriát és csökkentik a kognitív hanyatlás kockázatát. A mély, gazdag színű zöldségek tele vannak flavonoidokkal – növényi vegyületekkel – és agyvédő hatással is bírnak.
„A mediterrán étrend azt mutatja, hogy megvédi az agyat, a nagy mennyiségű friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, gyógynövények, extra szűz olívaolaj, sovány hús és friss hal bevitelével” .
Evvel szemben a feldolgozott, sós, cukros és zsíros ételek fogyasztása az ellenkezőjét fejti ki agyunkban. A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás pedig rendkívül negatív hatással van az agyra.
„Az ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek magas cukrot, rossz transz zsírokat és más vegyületeket tartalmaznak, negatív hatással lehetnek az agy egészségére”.
„Ezen élelmiszerek közé tartoznak a feldolgozott húsok, kolbászok, szalámik, virslik, parízerek stb. sós rágcsálnivalók, cukros ételek és édesített üdítő italok, valamint néhány előre csomagolt étel.
„Nagyon magas a sótartalmuk, ami növelheti a vérnyomást és a kutatások azt mutatják, hogy sok embernél az életkor közepe körül kezdődő magas vérnyomás növeli a demencia kialakulásának kockázatát a későbbi életkorban, különösen az érrendszeri demencia kialakulásában. A fentiek nem segítenek az agyat felfrissíteni.
Mit kell ennünk, hogy javítsuk agyunk egészségét?
Burianova professzor és Rob Hobson regisztrált táplálkozási szakértő megosztja útmutatóját a bevásárlókosarunkba kerülő élelmiszerekről – és azokról a jó szokásokról, amik segítenek hogy agyunk jobban működjön.i
LAZAC, MAKRÉLA ÉS Szardínia
Tápanyagok: Omega-3 zsírsavak
Az eredeti agytáp. Az olajos halak – köztük a lazac, a makréla, a pisztráng, a szardínia, a hering és a szardella – gazdagok omega-3 zsírsavakban, amik támogatják az agy vérellátását, serkentik a memóriát és csökkentik a kognitív hanyatlás kockázatát.
Egy több mint 2000 felnőtt bevonásával végzett nagy tanulmány szerint úgy tűnik hogy heti kétszeri halevés 44 százalékkal csökkenti a demencia kockázatát.
A legfontosabb omega-3 zsírsavakat EPA-nak és DHA-nak nevezik. „Az EPA részt vesz a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin szintézisében és aktivitásában, –ez a kettő hormon amitől jobban érezzük magunkat- és az EPA-nak gyulladásgátló hatása is van, ami megvédheti az agysejteket a degenerációtól”.
Ha valaki viszont nem eszik rendszeresen olajos halat, az omega-3 zsírsavak ALA formában megtalálhatók az avokádóban, a diófélékben, a magvakban és a növényi olajokban, például a lenmagban és az olívaolajban, vagy étrend kiegészítő formulák formájában.
„Viszont az ALA átalakulása a szervezetben az EPA és a DHA használható formájává convertálása gyenge folyamat és ez miatt a vegánok küzdhetnek hogy testük eleget kapjon az ételből amit esznek”.
TOJÁS, HÜVELYESEK ÉS LEVELES ZÖLDEK
Tápanyagok: B-vitaminok
A nyolc B-vitamin család – az úgynevezett B-komplex – kulcsszerepet játszik az agy egészségében.
A teljes kiőrlésű gabonákban, a sötétzöld leveles zöldségekben, a tojásban, a húsban, a halban, a babban, a hüvelyesekben és a lencsében található B-vitaminok mindegyike szerepet játszik az agy egészségének megőrzésében, és együttesen hat agysejtjeink hatékonyabb működésére.
„A B5-vitamin (pantoténsav) hozzájárul a normál szellemi teljesítményhez, míg a B1-, B3-, B6-, B12-vitamin, a biotin és a folsav hozzájárul a normál pszichológiai működéshez” – mondja Hobson úr.
„Ezekre a kulcsfontosságú vitaminokra szükség van az agysejtek energiatermeléséhez, valamint a hangulat és a gondolkodás tisztaságának javításához is.”
A B-vitaminok szintén segítenek eltávolítani a sejthulladékot, lehetővé téve a sejtek legjobb működését. Ha ezt a hulladékot otthagyják, csomók keletkezhetnek, amelyek mérgezőek az agyra, magyarázza.
Számos vitamin és ásványi anyag hozzájárul az egészséges idegrendszerhez, valamint a fáradtság és gyengeség csökkentéséhez.
Az ebbe a csoportba tartozó bizonyos tápanyagok – köztük a B6, B12 és folsav (B9) – alacsony szintje befolyásolhatja az agy működését az öregedés során.
Vannak olyan kezdeti kutatások is, amik azt sugallják, hogy az omega 3 és a B-vitamin együttes fogyasztása lassíthatja az agy zsugorodásának előrehaladását azoknál, akiknél korai Alzheimer-kór tünetei vannak.
A vegánok nehezen jutnak elegendő B12-hez, ezért a dúsított élelmiszerekre is összpontosítaniuk kell, például élesztőre, növényi alapú italokra (dió, szója, kókuszdió, zab) és gabonafélékre, vagy étrend-kiegészítőt kell szedniük.
OKOS VITAMINOK
A tápanyagok: koffein és gingko biloba
Jelenleg egyre nagyobb teret hódít az agyműködést serkentő anyagok és a „nootropikumoknak” nevezett kiegészítők új generációja, amelyek segítségével az emberek gyorsabban megoldhatják a problémákat és termékenyebbek lehetnek és segitenek az agyat felfrissíteni.
„A tanulási és felidézési képességének javítása mellett a nootropikum segíthet tisztábban gondolkodni” – mondja Hobson úr.
„Nem egyik napról a másikra tesznek zsenivé, de segíthetnek abban, hogy produktívabbá és ellenállóbbá válj a stresszel szemben.”
A koffeint nootrópnak tekintik, mivel növeli az éberséget és segít felgyorsitani a bonyolult mentális feladatok megoldását, például a matematikai feladatok elvégzésének sebességét, valamint csökkenti a fáradtság érzetét.
A ginkgo biloba, ami a ginkgofa legyező alakú leveleinek kivonata, egy másik étrend kiegészítő.
Egyedülálló antioxidánsokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy neuroprotektív hatással bírnak, és van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a ginkgo csökkentheti az amiloid plakkok felhalmozódását, amik a demencia bizonyos formáihoz kapcsolódnak.
A Bacopa monnieri, amit vízizsópként is ismernek, tele van antioxidánsokkal, amelyek csökkentik a gyulladást, megvédik az agysejteket a károsodástól, fokozzák az agyi véráramlást és fokozzák a neurotranszmitterek termelését.
Az ashwagandha, ami egyedülálló anyagokat, úgynevezett withanolidokat tartalmaz, amelyek oxigén-feldolgozást és energiatermelést improvizálnak a mitokondriumokban, egy másik növény, amit hagyományosan neuroprotektív hatása miatt használnak.
OLÍVAOLAJ, BROKKOLI ÉS DIÓ
Tápanyag: E-vitamin
A megfelelő mennyiségű E-vitamin bevitele segít megvédeni testét és agyát a szabad gyökök pusztításától.
A brokkoli, a spenót, a magvak, a dióvaj, a diófélék és a sütőtök, az olívaolaj mind gazdagok E-vitaminban, egy antioxidánsban, amely segíthet semlegesíteni a szabad gyököket, amik károsíthatják a sejteket és a szöveteket.
Az E-vitamin bevitelét is növelheti teljes kiőrlésű búza, avokádó, kivi, pisztráng és garnélarák fogyasztásával.
HÚS, HÜVELYESEK, GYÜMÖLCS ÉS SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS
Tápanyag: vas
A vashiány – vérszegénység – összefügg a fáradtsággal és a kimerüléssel, de hozzájárulhat az agy köd kialakulásához is.
A nők mintegy 27 százalékának vashiánya van. „A vas elengedhetetlen az egészséges vörösvérsejtek előállításához, amik oxigént és tápanyagokat szállítanak a szervezetben. Az oxigén szállításán túl a vas az agy egészségét is segíti” – mondja Hobson úr.
Növelheti a vasbevitelt, ha húst, babot, hüvelyeseket, lencsét, sötétzöld leveles zöldségeket, szárított gyümölcsöt és szárított fűszereket fogyaszt.
„A növényi alapú élelmiszerek vas felszívódása fokozható, ha C-vitamin-forrással társítjuk őket, miközben kerüljük a teát étkezés közben” – mondja.
TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK
Tápanyag: Rost
Azok az ételek, amiket a bélrendszere szeret, az agyának is jót tesz – ezért kezdjen rost anyagot adni napi étrendjéhez.
A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és szárított gyümölcsökben található rostok táplálhatják a jótékony bélbaktériumokat, ami javíthatja általános egészségünket és hangulatunkat.
„Kezdünk rájönni, milyen fontosak ezek a mikrobák, mert segíthetnek szabályozni a bél-agy kommunikációt az agyunk és mentális egészségünk szempontjából előnyös módon” – mondja Hobson úr.
Törekedjen arra, hogy teljes kiőrlésű gabonát (búza, tönköly, barna rizs, árpa, rozs, zab, quinoa, hajdina) fogyasszon három főétkezése közül kettőben, plusz a napi ötszöri gyümölcsöt és zöldséget. Egyél magvakat, dióféléket és szárított gyümölcsöket, hogy még jobban növeld a rostbeviteledet.
A probiotikum-kiegészítők szintén hasznos módja, hogy jótékony baktériumokat jutassunk a bélbe.
VÖRÖS KÁPOSZTA, CSERESZNYE, SZŐLŐ
Tápanyag: flavonoidok
A mély, gazdag színű növények tele vannak flavonoidokkal – növényi vegyületekkel -, amelyek agyvédő hatással is bírnak.
„A flavonoidokról azt gondolják, hogy jótékony hatásúak, mert elősegítik az agy véráramlását. Ez viszont több oxigén és tápanyag, például glükóz – amely a neuronok fő energiaforrása – szállítását segíti elő” – mondja Hobson úr.
„A kutatások azt mutatják, hogy az ezekben a vegyületekben gazdag élelmiszerek bőséges fogyasztása javíthatja a memóriát és a tanulást, miközben lelassítja az életkorral összefüggő memóriavesztést.”
Növelheti bevitelét, ha citrusféléket, bogyókat, piros és lila gyümölcsöket és zöldségeket, brokkolit, sötét leveles zöldeket és spárgát fogyaszt.
Egyéb flavonoidokban gazdag élelmiszerek közé tartozik az étcsokoládé, a dió, a hagyma, a gyömbér, a zöld tea, a zeller, a petrezselyem, az oregánó és a szójaételek (beleértve a tofut, a tempeh-et, a misót és az edamame-ot).
HÚS, HÜVELYES, GYÜMÖLCS ÉS SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS
Tápanyag: vas
A vashiány – vérszegénység – összefügg a fáradtsággal, de hozzájárulhat az agy köd kialakulásához is.
A nők mintegy 27 százalékának vashiánya van. „A vas elengedhetetlen az egészséges vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént és tápanyagokat szállítanak a szervezetben. Az oxigén szállításán túl a vas az agy egészségét is segíti” – mondja Hobson úr.
Növelheti a vasbevitelt, ha húst, babot, hüvelyeseket, lencsét, sötétzöld leveles zöldségeket, szárított gyümölcsöt és szárított fűszereket fogyaszt.
„A növényi alapú élelmiszerek vas felszívódása fokozható, ha C-vitamin-forrással társítjuk őket, miközben kerüljük a teát étkezés közben” – mondja.
TELJES KIŐRLÉSŰ GABONÁK
Tápanyag: Rost
Azok az ételek, amiket a bélrendszere szeret, az agyának is jót tesz – ezért kezdjen rostanyag hozzáadásával a napi étrendjéhez az agyat felfrissíteni.
A teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban és szárított gyümölcsökben található rostok táplálhatják a jótékony bélbaktériumokat, ami javíthatja általános egészségünket és hangulatunkat.
„Kezdünk rájönni, milyen fontosak ezek a mikrobák, mert segíthetnek szabályozni a bél-agy kommunikációt agyunk és mentális egészségünk szempontjából előnyös módon” – mondja Hobson úr.
Törekedjen arra, hogy teljes kiőrlésű gabonát (búza, tönköly, barna rizs, árpa, rozs, zab, quinoa, hajdina) fogyasszon három főétkezéséből kettőben, valamint napi ötször gyümölcsöt és zöldséget. Egyél magvakat, dióféléket és szárított gyümölcsöket, hogy még jobban növeld a rostbeviteledet.
A probiotikum-kiegészítők fogyasztása szintén hasznos módja annak, hogy jótékony baktériumokat jutassunk a bélbe.
