Az étkezési zsírok típusai

Mik azok az étrendi zsírok?

Az étkezési zsírok egyfajta tápanyag az élelmiszerekben. Régebben a ” zsír ” rossz szó volt a táplálkozásban . Évekkel ezelőtt orvosa azt javasolta, hogy korlátozza vagy kerülje a zsírt az étrendjében, hogy megelőzze a súlygyarapodást és az egészségügyi problémákat, például a szívbetegségeket és a cukorbetegséget .

Manapság az orvosok már tudják, hogy nem minden zsír rossz. Egyes zsírok csökkentik a koleszterinszintet és segítenek megőrizni egészségét. Mindenkinek szüksége van némi zsírra az étrendjében.

A zsíroknak számos fontos funkciója van a szervezetben:

• Energiát ad
• Melegen tartja a testet
• Sejteket épít
• Védi a szerveket
• Segít a szervezetnek felszívni a vitaminokat az élelmiszerekből
• Hormonokat készít amik segítik a szervezetet a megfelelő működésben

A kulcs az, hogy a zsírok és más tápanyagok megfelelő egyensúlyban legyenek az étrendben. Egye a legegészségesebb zsírfajtákat, megfelelő mennyiségben. A telítetlen zsírok az egészséges zsírok. A telített és transzzsírok általában nem olyan egészségesek.

Telített és telítetlen zsírok

Az étkezési zsírok közötti különbség kémiai szerkezetükben rejlik. Minden zsír szénatomok láncából áll, amik hidrogénatomokhoz kapcsolódnak vagy kötődnek.

• A transzzsírokban a szénatomokat teljes egészében hidrogénatomok borítják, vagyis „telítettek”. Ez szobahőmérsékleten szilárddá teszi őket.
• A telítetlen zsírokban kevesebb hidrogénatom kötődik szénatomokhoz. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak.

Transzzsírok

A transzzsírokban gazdag étrend megemelheti az összkoleszterinszintet és az egyensúlyt a károsabb LDL-koleszterin felé billenti, ami elzáródáshoz vezethet és artériában a szív a test más részein. Az LDL-koleszterin növeli a szívbetegség kockázatát.

Transzzsírok az alábbi élelmiszerekben találhatók:

• Vörös húsok, mint a marha-, bárány- és sertéshús
• Bőrös csirke és egyéb baromfi
• Teljes tejből készült tejtermékek, például tej, sajt és fagylalt
• Vaj
• Tojás
• Pálma- és kókuszolaj

Az orvosi közösségben vita folyik a telített zsírokról. Egyes tanulmányok nem találtak bizonyítékot, hogy ezek a zsírok közvetlenül hozzájárulnának a szívbetegségekhez. És bizonyos típusú telített zsírok, például a tejben lévők, jobbak lehetnek számunkra, mint mások, például a vörös hús.

Általánosságban elmondható, hogy az American Heart Association azt javasolja, hogy napi kalóriájának legfeljebb 5 vagy 6%-át telített zsírokból nyerje. Tehát ha napi 2000 kalóriát eszik, korlátozza a telített zsírt 120 kalóriára vagy 13 gramm telített zsírra naponta.

Az is számít, hogy mit használ az étrendjében a telített zsírok helyett. Például, ha többnyire telítetlen zsírokat eszik telített zsírok helyett, csökkentheti a szívbetegség kockázatát. De a telített zsírok szénhidrátokkal való helyettesítése növelheti a szívbetegség kockázatát.

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok főként zöldségekből, diófélékből és halból származnak . Szobahőmérsékleten folyékonyak. Mivel ezek a zsírok jót tesznek a szívnek és a test többi részének, a szakértők azt javasolják, hogy a telített és transzzsírok helyett fogyasszák ezeket.

A telítetlen zsírok kétféle formában fordulnak elő:

Az egyszeresen telítetlen (monosaturated) zsíroknak egy (1) telítetlen kémiai kötésük van. Az ilyen zsírokat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtve megszilárdulnak.

Az egyszeresen telítetlen (monosaturated) zsírokat az alábbi élelmiszerekben találja:

• Avokádó
• Olíva-, repce- és mogyoróolaj
• Mandula, mogyoró, pekándió és egyéb diófélék

A többszörösen telítetlen (Polyunsaturated )zsírok sok telítetlen kémiai kötést tartalmaznak. A többszörösen telítetlen olajok szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben folyékonyak maradnak.

Többszörösen telítetlen zsírokat találhat az alábbi élelmiszerekben:

• Lenmag- , kukorica- , szója- és napraforgóolaj
• Dió
• Lenmag
• Lazac, tonhal és egyéb zsíros halak

Kétféle transzzsírok léteznek: az omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Az omega-3 zsírsavak három formában léteznek:

• Eikozapentaénsav (EPA), főleg halakban található
• Dokozahexaénsav (DHA), szintén, többnyire halakban található
• Alfa-linolénsav (ALA) növényi forrásokból, például lenmagból, növényi olajokból és diófélékből

Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag hal fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az omega-3- étrend kiegészítők szedésének azonban nem biztos, hogy ugyanaz az előnye. A kutatók azt is vizsgálják, hogy az omega-3-ok segíthetnek-e megelőzni vagy lassítani az Alzheimer-kórt és egyéb formáit és a demenciát .

Ezeket az esszenciális zsírokat ételből kell testünkbe bevinni, mert a szervezet nem állítja elő őket. Ahhoz, hogy elegendő omega-3 zsírsavat tartalmazzon étrendje, fogyasszon halat, például lazacot, makrélát és heringet hetente legalább kétszer.

Az omega-6 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a zőld leveles zöldségek, magvak, diófélék és növényi olajok. Az orvosok azt hitték, hogy az omega-6 zsírsavak hozzájárulnak a szívbetegségekhez. A bizonyítékok arra utalnak, hogy ezek a zsírsavak valóban jót tesznek a szívnek.

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy napi kalóriájának 5-10%-át omega-6 zsírsavakból szerezze be. A legtöbb ember már megkapja ezt a mennyiséget az étrendjében.

Transzzsírok

Kis mennyiségű transzzsírok természetesen előfordulnak állati eredetű élelmiszerekben, például húsban és tejben. De a legtöbb transzzsír ipari folyamatban készül.

A vállalatok hidrogént adnak a folyékony növényi olajokhoz, hogy azok szobahőmérsékleten megszilárduljanak, így az élelmiszerek tovább elállnak. Ezenkívül jó ízt és állagot ad.

A transzzsírokat az alábbi inkább a boltban vésérolt élelmiszerekben találhatja meg:

• sült krumpli és egyéb sült ételek
• Torták, piték, kekszek, kekszek, kekszek, fánkok és egyéb pékáruk
• Margarin
• Mikrohullámú pattogatott kukorica
• Fagyasztott pizza

A transzzsír jobb ízt ad, de nem jóa szervezetnek. Ez az egészségtelen típusú zsír megemeli az LDL-koleszterin szintet, és nagyobb valószínűséggel okozhat szívbetegséget, stroke-ot (szélütés) és 2-es típusú cukorbetegséget . Csökkenti a „jó” HDL-koleszterint is . Az American Heart Association azt javasolja, hogy napi kalóriájának legfeljebb 1%-át vegye be a transzzsírokból. Egyes helyeken teljesen betiltották a transzzsírokat.

A transzzsírmentes élelmiszerek egészséges ételek?

Nem mindig. Egyes transzzsírmentes élelmiszerekben még mindig sok egészségtelen telített zsír található. és sót tartalmazhatnak, Sok cukrot amelyek szintén nem tesznek jót. A csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek fogyasztása előtt figyelmesen olvassa el a címkéket.

A lényeg: Hogy a szíve – és a teste többi része – egészséges maradjon, a zsírok nagy részét telítetlen forrásokból szerezze be. És táplálékának nagy részét egészséges, alacsony zsírtartalmú ételekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonákból és sovány fehérjékből , például halból és bőr nélküli baromfiból szerezze be.