Kövesse ezeket a bevált stratégiákat, hogy csökkentse súlyát és javítsa egészségét.
6 Stratégia a fogyáshoz
A divatos diéták, súlycsökkentő programok és nyílt csalások százai gyors és könnyű fogyást ígérnek. A sikeres fogyás alapja azonban továbbra is az egészséges, kalória-ellenőrzött étrend és a fokozott fizikai aktivitás. A sikeres, hosszú távú fogyás érdekében állandó változtatásokat kell végrehajtania életmódjában és egészségügyi szokásaiban.
Mindannyian tudjuk hogy: Ha túl jól hangzik, akkor az csak az. Jól hangzik.
Hogy fogyjak le. Hogyan valósítja meg ezeket az állandó változtatásokat? Fontolja meg ezt a hat stratégiát a súlycsökkentés sikere érdekében.
1. Győződjön meg arról, hogy készen áll
A hosszú távú fogyás időt és erőfeszítést igényel – és hosszú távú elkötelezettséget. Bár nem szeretné a végtelenségig halogatni a fogyást, ügyeljen arra, hogy készen álljon az étkezési és tevékenységi szokások állandó változtatására. Tegye fel magának a következő kérdéseket, hogy segítsen meghatározni felkészültségét:
- Motivált vagyok a fogyásra? (Tényleg komolyan gondolod ??)
- Túlságosan elterelnék a figyelmemet más nyomások?
- Használok-e ételt a stressz leküzdésére?
- Készen állok-e tanulni vagy más stratégiákat használni a stresszel való megbirkózásra?
- Szükségem van más támogatására – akár barátoktól, akár szakemberektől – a stressz kezeléséhez?
- Hajlandó vagyok változtatni étkezési szokásaimon?
- Hajlandó vagyok változtatni tevékenységi szokásaimon?
- Van időm ezekre a változtatásokra fordítani?
Beszéljen orvosával, ha segítségre van szüksége a stresszorok vagy érzelmek kezelésében, amelyek akadályozzák felkészültségét. Ha készen állsz, könnyebb lesz célokat kitűzni, elkötelezett maradni és szokásait megváltoztatni.
2. Találja meg a belső motivációját
Senki más nem képes lefogyni. Változtatnia kell az étrendben és a testmozgásban, hogy örömet szerezzen magának. Mi adja az égető késztetést ahhoz, hogy hogy fogyjak le és ragaszkodjon a súlycsökkentési tervéhez?
Készítsen egy listát arról, hogy mi a fontos számára ahhoz, hogy motivált és koncentrált maradjon, legyen szó egy közelgő nyaralásról vagy az általános egészségi állapot javításáról. Ezután találjon módot annak biztosítására, hogy a kísértés pillanataiban igénybe tudja venni motivációs tényezőit. Előfordulhat, hogy például a kamra ajtaján vagy a hűtőszekrényen elhelyezhet egy bátorító megjegyzést. Hogy fogyjak le!
Bár a sikeres fogyás érdekében felelősséget kell vállalnia saját viselkedéséért, a megfelelő támogatás segít. Válasszon olyan embereket, akik támogatják Önt, akik pozitív módon bátorítják, szégyen, zavar és szabotázs nélkül.
Ideális esetben keressen olyan embereket, akik meghallgatják aggodalmait és érzéseit, időt töltenek önnel edzésnél vagy egészséges menük elkészítésével, és osztoznak az egészségesebb életmód kialakításának fontosságában. Az Ön támogató csoportja számonkérést is kínálhat, ami erős motiváció lehet a súlycsökkentési céljaihoz való ragaszkodáshoz.
Ha inkább titokban szeretné tartani a súlycsökkentési terveit, használjon őszinte önkritikát saját magának azáltal, hogy rendszeres mérlegelést végez, naplóba rögzíti étrendjét és edzését, vagy digitális eszközök segítségével követi nyomon az előrehaladását.
3. Hogy fogyjak leÉ Tűzzön ki reális célokat
Kézenfekvőnek tűnhet reális súlycsökkentési célokat kitűzni. De tényleg tudja, mi a reális? Hosszú távon okos, ha hetente 0,5-1 kilogrammot szeretne leadni. Általában ahhoz, hogy heti 0.5-1 kilogrammot fogyjon, 500-1000 kalóriával többet kell elégetnie, mint amennyit naponta elfogyaszt alacsonyabb kalóriatartalmú étrend és rendszeres fizikai aktivitás révén.
Súlytól függően a jelenlegi súlya 5%-a lehet reális cél, legalábbis a kezdeti cél szempontjából. Ha 82 kiló súlyú, az 4 kilogramm. Még ez a mértékű fogyás is segíthet csökkenteni a krónikus egészségügyi problémák, például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Nem elengedhetetlen, hogy legyen egy eredménycél, de célokat kell kitűzni a folyamat során, mert a szokásai megváltoztatása a fogyás kulcsa. Kell egy nagy cél, de sok kissebb cél is a sikerélményhez. Például a nagy cél 20 kiló de a heti kis cél mondjuk 1 kiló.
4. Élvezze az egészségesebb ételeket
A fogyást elősegítő új étkezési mód elfogadásának magában kell foglalnia a teljes kalóriabevitel csökkentését. De a kalóriák csökkenése nem jelenti azt, hogy lemondunk az ízről, az elégedettségről vagy akár az ételkészítés egyszerűségéről.
A hogy fogyjak le egyik módja, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, ha több növényi alapú ételt fogyaszt – gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. Törekedjen a változatosságra, hogy segítsen elérni céljait anélkül, hogy feladná az ízt vagy a táplálkozását.
Kezdje el a fogyást az alábbi tippekkel:
- Egyen legalább négy adag zöldséget és három adag gyümölcsöt naponta.
- Cserélje ki a finomított lisztet teljes kiőrlésű gabonákkal.
- Használjon szerény mennyiségű egészséges zsírokat, például olívaolajat, növényi olajokat, avokádót, diót, dióvajat és dióolajat.
- Amennyire csak lehetséges, csökkentse a cukrot, kivéve a gyümölcsben lévő természetes cukrot.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint korlátozott mennyiségben sovány húst és baromfit.
5. Hogy fogyjak le: Legyen aktív, maradjon aktív
Bár edzés nélkül is le lehet fogyni, a rendszeres fizikai aktivitás és a kalóriakorlátozás segíthet a fogyásban. A testmozgás segíthet elégetni azokat a felesleges kalóriákat, amelyeket önmagában nem tud leküzdeni a diétával.
A testmozgás számos egészségügyi előnnyel is jár, beleértve a hangulatot, erősíti a szív- és érrendszert és csökkenti a vérnyomást. A testmozgás a fogyás fenntartásában is segíthet. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik hosszú távon fenntartják fogyásukat, rendszeres fizikai aktivitást végeznek.
Az Ön által elégetett kalóriák mennyisége függ tevékenységeinek gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától. A testzsír elvesztésének egyik legjobb módja az egyenletes aerobik edzés – például a tempós gyaloglás – a hét több napján, legalább 30 percig. Néhány embernek ennél nagyobb fizikai aktivitásra van szüksége a fogyáshoz és a fogyás fenntartásához.
Minden extra mozgás segít a kalóriák elégetésében. Gondoljon arra, hogy növelheti fizikai aktivitását a nap folyamán, ha egy adott napon nem fér bele a formális edzésbe. Például a lift használata helyett fel és le a lépcsőn többször, vagy vásárláskor parkoljon a parkoló túlsó végén.
6. Változtasson a nézőpontján
Nem elég egészséges ételeket fogyasztani és néhány hétig vagy akár hónapig mozogni, ha hosszú távú, sikeres testsúlykezelésre vágyunk. Ezeknek a szokásoknak életformává kell válniuk. Az életmódváltás az étkezési szokások és a napi rutin őszinte pillanatával kezdődik.
Miután felmérte a fogyással kapcsolatos személyes kihívásait, próbáljon meg stratégiát kidolgozni a korábbi erőfeszítéseit szabotáló szokások és felfogások fokozatos megváltoztatására. Akkor lépjen túl azon, amikor egyszerűen felismeri a kihívásait – tervezze meg, hogy fog megbirkózni velük, ha egyszer s mindenkorra sikerül lefogyni.
Valószínűleg időnként visszaesései lesznek. De ahelyett, hogy egy kudarc után teljesen feladná, egyszerűen kezdje újra a következő napot. Ne feledje, hogy azt tervezi, hogy megváltoztatja az életét. Ez nem fog megtörténni egyszerre. Ragaszkodjon egészséges életmódjához, és az eredmények megérik.
Ha hiszik ha nem, de a kinai nagyfalat is téglánként építették fel és a végére értek.
A fogyás is pont úgy működik: „one day at the time” egyszerre csak egy napra koncentrálj. A Mai napra. Hogy fogyjak le?
